In meiner Praxis begegnet mir das Thema Emotionsregulation immer wieder: bei Jugendlichen, Erwachsenen, in Einzelgesprächen oder mit Paaren. Viele fragen sich: Wie gehe ich mit starken Gefühlen um? Was hilft, wenn ich mich überfordert, traurig oder wütend fühle?
Hier finden Sie ein kleines, übersichtliches „Handbuch“ mit Symbolen, das Ihnen helfen können, sich selbst besser zu verstehen – und erste Schritte zu gehen, um wieder handlungsfähig zu werden. Es ist kein Ersatz für professionelle Unterstützung, aber ein guter Anfang für Ihren Weg in die Selbstwahrnehmung und Selbstberuhigung.
Gefühle erkennen & regulieren; der erste Schritt in der Emotionsregulation
1. 👁️ Wahrnehmen – Was fühle ich gerade?
- Einen kurzen Moment innehalten
- Körpersignale spüren: Herzklopfen? Druck im Bauch? Zittern?
- Gedanken checken: Was geht mir durch den Kopf?
2. 🔴 Erkennen – Ich bin aktiviert!
- Ich bin im roten Bereich: Stress, Wut, Angst, Ohnmacht
- Kein Zugang zu klarem Denken
- Körper ist im Überlebensmodus (Kampf, Flucht, Erstarrung)
3. ⚡ Benennen – Dem Gefühl einen Namen geben
- „Ich bin gerade wütend / traurig / überfordert“
- Sprache hilft dem Gehirn, Ordnung zu schaffen, also auch gerne laut aussprechen
- Gefühle benennen = Gefühle regulieren
4. ✋ Erste Schritte zurück in die Regulation
- Bewegung (z. B. aufstehen, strecken, durchatmen)
- Kontakt: „Ich bin nicht allein“ (jemanden ansprechen oder an jemanden denken)
- Selbstansprache: „Ich darf so fühlen. Und ich finde wieder raus.“
5. 🟡 Orientierung – Ich komme wieder ins Fühlen
- Ich spüre mich wieder ein bisschen
- Gedanken werden klarer
- Ich kann erste Entscheidungen treffen: Was tut mir jetzt gut?